Neerwaartse hond / Adho Mukha Svanasana
Adho=omlaag
Mukha=gezicht
Shvana=hond
Goed voor…
– Rekt de schouders, hamstrings en rest van de achterkant van het lichaam.
– Versterkt armen en benen.
– Verlicht stress en hoofdpijn.
– Rug, schouders en schouderbladen worden gecorrigeerd waardoor stijfheid wordt tegengegaan en het soepel wordt.
Instructie
In de houding komen
– Zit op je knieën met je billen op je hielen.
– Kom rustig op je handen en knieën.
– Zorg dat je handen op schouderbreedte zijn en spreid je vingers, waarbij je wijsvinger recht vooruit wijst.
– Adem in en op de volgende uitademing kom je op je tenen en duw je je billen omhoog, door je armen en benen te strekken. Hierdoor vorm je een driehoek.
In de houding blijven
– Houdt je ellebogen gestrekt en duw je gewicht met je handen weg.
– Je kan je hoofd even omhoog brengen om de strekking te voelen.
– Blijf de heupen wegtrekken van de ribben.
– Je kan je hielen steeds verder de grond in duwen.
– Houd je hoofd tussen je armen.
– Blijf net iets langer in de houding dan aangenaam voelt.
Uit de houding komen
– Op een uitademing kom je rustig op knieën en handen, waarna je terug op de hielen gaat zitten en navoelt wat de oefening heeft gedaan.
Let op dat je niet:
– De oefening uitvoert met een kromme rug.
Bij welke klachten niet!
– Carpaletunnelsyndroom
Tips
– Plaats je voeten wat verder uit elkaar als dat prettiger voelt en buig je knieën licht wanneer je hamstrings en/of schouders strak aanvoelen.
– Span de bovenbenen aan om de rug lang te maken en de druk van de schouders weg te nemen.
